تبسم استادآقا

1 اردیبهشت 1393

خواندن در 6 دقیقه

خوشفکری » همه مطالب


برای داشتن یک روز پربازده و پرانرژی، صبحانه چه غذاهایی باید بخورید؟ + اجرای صوتی


کارآفرینان و استارتاپی‌ها، افرادی هستند که به شدت کار می کنند و البته مدام هم وقت کم می آورند. بنابراین توجه شما باید به بالابردن بازدهی کارتان باشد. برای اینکار باید بتوانید در طول روز انرژی تان را حفظ کنید و غذاهایی مصرف کنید که سلامت، حافظه، دقت و شادابی تان را تامین کند.

همه می دانیم که صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی می باشد پس باید بدانیم که برای شروع یک روز کاری موفق و پربازده چه بخوریم.

شما که از اهمیت این وعده ی غذایی آگاه هستید خوب است بدانید خوردن صبحانه از افزایش وزن جلوگیری می کند، حافظه ی کوتاه مدت را تقویت می کند و ازخطرابتلا به دیابت نوع دو می کاهد و حتی انسان را شادتر می کند که بیشتر این فواید بستگی به خوراکی که انتخاب می کنیم دارد.

Ruth Frechman (روث فرچمن) کارشناس تغذیه و نویسنده ی کتاب”The Food Is My Friend Diet” می گوید: « به طورکلی یک صبحانه ی سالم از پروتئین، میوه، گندم کامل و یا سبزیجات تشکیل می شود. معمولا می توانید از سه تا از آنها خوراک خود را تشکیل دهید، او اضافه می کند اندازه ی این وعده بستگی به سن، میزان فعالیت و اهداف رژیم مورد نظر دارد اما بعنوان یک راهنمایی عمومی، ظرف شما باید دارای ٢۵٪ پروتئین، ٢۵٪ کربوهیدرات و ۵٠٪ میوه یا سبزی باشد. » او همچنین بر اهمیت خوردن صبحانه تاکید می کند و پیشنهاد می کند تازمانی که کاملا گرسنه نشده اید برای خوردن صبحانه صبر کنید، فرنچمن می گوید: « اگر زمانیکه گرسنه نیستید خود را مجبور به صبحانه خوردن مثلاً راس ساعت ٧ کنید احتمالاً اضافه وزن پیدا خواهید کرد. »

درادامه به چند گزینه برای تهیه یک صبحانه ی مفید اشاره می کنیم تا مطمئن شوید روز خود را پرانرژی، شاد و سالم آغاز می کنید:

تخم مرغ:

تخم مرغ

فرچمن می گوید: «تخم مرغ ها دوست ما هستند.» اگرچه هر تخم مرغ بزرگ دارای ۲۱۲mlg کلسترول ( که در مقایسه با خوراکهای دیگر مقدار زیادی است) می باشد اما امروزه ثابت شده که چربی اشباع شده ونه کلسترول غذاها، کلسترول بد خون را افزایش می دهد.

یک تخم مرغ در حدود ۷۰ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد. به یاد داشته یاشید که مغذی ترین بخش آن می باشد و دارای منبع غنی از لوتئین می باشد، این ویتامین در اسفناج نیز یافت می شود و از ناراحتی های بینایی نیز جلوگیری می کند.

نان سبوس دار، غلات، و یا بلغور جو دوسر:

cerial-khoshfekri

به نظر میرسد صبحانه بهترین زمان مصرف فیبرهای سالم برای قلب از غلات خالص و جو دوسر می باشد که می تواند به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند. فیبر انرژی زاست و مارا سیر می کند، همواره در غلات صبحانه ی خود، دست کم ۵g فیبر جای دهید و نوشیدن شیر با چربی کمتر از ١٪ توصیه می شود. هیچ انسانی با بیش از ٢ سال سن نباید شیر پرچرب مصرف کند و هشدار می دهد که اگر مراقب وزن خود هستید از خوردن غلات گندم کامل با شکر اضافه خودداری کنید زیرا دارای کالری مازاد می باشد.

کره ی بادام زمینی:

کره بادام زمینی

دو قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی ۸ گرم پروتیین دارد که می توان گفت ۲۰٪ پروتیین مورد نیاز روزانه ی یک زن یا مرد بالغ را تامین می کند، خوردن پروتیین در هر وعده ی غذایی به تنظیم قند خون کمک می کند و اگر پنکیک یا آبمیوه بخورید، قند خونتان نوسان پیدا می کند. بعلاوه کره ی بادام زمینی دارای مقادیر قابل توجهی چربی اشباع نشده می باشد. فرچمن نیز می گوید: من همواره مصرف کره ی دانه های روغنی مانند بادام، بادام هندی و یا افتابگردان با نان را به جای استفاده از کره، مارگارین یا پنیر خامه توصیه می کنم زیرا که این مواد زرد رنگ دارای چربی اشباع شده ی بدی هستند.

کدام میوه بهتر است؟ توت، موز یا خربزه؟

میوه

فرچمن می گوید: اگرچه برای استفاده از خواص مواد غذایی مختلف باید دست به انتخاب بزنیم اما میوه ای که برای سلامتی مفید نباشد، وجود ندارد! برای مثال توت ها دارای آنتی اکسیدان و پرتقال نیز سرشار از ویتامین C وکلسیم می باشد، پس اگر به دنبال راحتی و آسایش هستید فرنچمن پیشنهاد می دهد موز بخورید که هم حمل و هم هضم آن آسان می باشد.

ماست:

yoghurt-khoshfekri

یک صبحانه ی سرد می تواند یک صبحانه مناسب باشد. ۱۷۰ ماست به اندازه یک وعده گوشت پروتیین دارد که حتی این مقدار در ماستهای یونانی بیشتر می باشد. گاهی دو برابر کردن مقدار ماست مصرفی، ماست کم چرب یا بدون چربی، گزینه ی سالمتری از ماست های میوه ای است که دارای مقادیر زیادی شکر می باشد.

اسموتی ها:

اسموتی

اسموتی هم وعده ی کامل و مناسبی است که می توانید به ان مقداری ماست هم (برای پروتیین) اضافه کنید همچنین استفاده از میوه های تازه یا منجمد مانند توت فرنگی به عنوان شیرین کننده گزینه ی مناسبی می باشد واگر دوست ندارید سبزیجات را به همراه شام بخورید یک نوشیدنی ِ مخلوط روشی ساده برای استفاده از اسفناج، کلم یا سبزیجات دیگر در رژیم غذایی روزانه می باشد.

آبمیوه:

آبمیوه

مصرف آبمیوه به جای میوه نیز معقول است اما قبل از نوشیدن آن بهتراست تا از ۱۰۰٪ خالص بودن آن مطمئن شوید تا شکر اضافی نداشته باشد، همانطور که فرچمن نیز می گوید نوشیدنی های میوه ای یا دارای شکر افزوده هستند که به معنای کالری اضافی می باشد.

قهوه:

قهوه

درسالهای اخیر پیشینه ی بدی پیدا کرده اما مطالعات دارویی در طولانی مدت، نشان داده که مصرف نوشیدنی های کافئین دار، آن هم هرازچند گاهی، تا زمانیکه به مرز ۴ فنجان در روز نرسیده، ایرادی ندارد.

 

و بالاخره خوراک هایی که باید از خوردن آنها خودداری کنید:

گوشت قرمز، سوسیس، سیب زمینی سرخ شده، پنیر پرورده، بیسکوییت های کرمدار و گرانولا

بیشتر این خوراکها مقادیر بسیاری چربی اشباع شده یا شکر دارند و خوردن آن ها گاهی و نه همیشه اشکالی ندارد. فرچمن می گوید: معمولاً مردم فکر می کنند گرانولا وعده ی سالمی می باشد این درحالیست که خوردن یک ظرف غلات به همراه شیر و میوه، مقرون به صرفه تر است.

 

نوبت شماست:

نظر شما چیست؟ شما برای صبحانه چه میل می کنید؟ آیا تا به حال این خوراکها برای صبحانه استفاده کرده اید؟

8 پاسخ به “برای داشتن یک روز پربازده و پرانرژی، صبحانه چه غذاهایی باید بخورید؟ + اجرای صوتی”

  1. Avatar مهدی عباسی گفت:

    با سلام و عرض ادب و تشکر از وب سایت پربار و خالی از زائدات که برای کار آفرینان و یا آنهایی که در فکر کارآفرین شدن می باشند در حکم یک منبع غنی می باشد.

    اینجانب مدیر واحد بسته بندی “ASAL24” می باشم و به شدت به این مطلب شما انتقاد دارم و اگر دستم به شما می رسید حتما باهاتون دعوا می کردم (مزاح)
    لطفا بفرمائید چرا اسمی از عسل و مخصوصا عسل طبیعی در این مطلب آورده نشده است؟ آیا در دنیا صبحانه ای لذیذتر و مغذی تر و سریع الذب تر از عسل (طبیعی) وجود دارد؟
    منتظر آپدیت سریع مطلب شما هستیم.
    با تشکر، احترام و ادب

  2. Avatar Atefe گفت:

    سلام مطالبتون خوب بود اما به نظرم زیاد کامل نبود به قول همکارتون عسل که خیلی مفید وبی نظیره فراموش شده ودرآخر جون … آهنگتون رو بردارید یا یک آهنگ ملایم تروسنگین تر بگذارید خواهش میکنم ازتون واقعا جالب نیست

  3. Avatar sara گفت:

    Matlab besiar daghigh va mofidi bud va vaghean az sedaye gooyandeh khanoom Tabassom lezat bordam ba tashakor

  4. Avatar امیر حسین قجری گفت:

    محصولاتی که در بسته بندی هست و مخصوص صبحانه است چطوره؟ مناسب اونا؟

    • تبسم استادآقا تبسم استادآقا گفت:

      دوست عزیز این محصولات به طور کلی از مواد مختلف ودر کارخانه های متفاوت تولید شده و به صورت کلی نمی توان راجع به انها نظری داد،ولی با اطلاع از مواد به کاررفته و نام تولیدکننده می توان دست کم اطلاعات تغذیه ای انهارا فهمید ودر صورت مناسب بودن انهارا استفاده کرد

  5. Avatar کمیل گفت:

    من خودم به شخصه گاهی فرصت تهیه و طراحی میز صبحانه زیبایی رو ندارم و معمولا اگر عجله داشته باشم به پروتئین و قند و ویتامین و مواد معدنی بیشتر توجه می کنم. اما بنظرم نکته جا افتاده شاید تاثیر رنگ و طعم ها در صبحانه و شروع روز باشه !
    به تجربه متوجه شدم که تاثیر زیادی (حداقل روی من) داره و باعث شادی و انرژی صبح من میشه!

  6. Avatar Maryam گفت:

    سلام… ممنونم از مطلبتون ولی‌ این مطلب ترجمهٔ یه متن انگلیسیه که پیشنهادهایی برای صبحانه در آمریکا داره. من فکر می‌کنم که خیلی‌ از این مطالب برای کسانی‌ که در ایران هستند اصلا مناسب نیست: مثلا “کرهٔ بادام زمینی‌”! نمیدونم که همچنین محصولی رو در ایران باید از کجا تهیه کرد. فکر می‌کنم که مطالبی از این دست اگر از زبان متخصصین ایرانی‌ باشه خیلی‌ بهتره. یک نکتهٔ دیگه هم دربارهٔ بخش میوهاست که در متن موز بهترین معرفی‌ شده چون می‌شه راحت در کیف گذاشت و اینور اونور برد در حالی‌ که ما اینجا از “صبحانه” صحبت می‌کنیم مگه صبحانه رو معمولاً تو کیف می‌گذارن؟ موز اصلا محصول ایران نیست ایران میوه های بسیار عالی‌ داره چرا اونها رو نخوریم؟ خرما مثلا برای صبحانه مناسب نیست؟ مصرف محصولات محلی هم مقرون به صرفه تره و هم به حفظ محیط زیست کمک می‌کنه. امیدوارم که در مطالب بعدی به این نکات توجه بیشتری بکنید.

شما هم نظرتان را بیان کنید:

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. موارد الزامی با * نشانگذاری شده اند.

*

*